Вітамін D є надзвичайно важливою поживною речовиною, яка необхідна організму для виконання важливих функцій. Зокрема, саме цей нутрієнт відповідає за міцність кісток, зубів, а також м’язів. Крім того, він має позитивний вплив на імунну функцію, а також нервову систему. Достатня кількість вітаміну D в організмі покращує настрій та дозволяє подолати такі проблеми, як депресію чи тривогу. Саме тому дуже важливо стежити за його рівнем в організмі та в жодному разі не допускати дефіциту поживної речовини. Розкажемо, як це зробити.

Основні властивості вітаміну D

Ключовим джерелом вітаміну D є сонячне світло, яке впливає на синтез нутрієнта шкірою. Втім використання сонцезахисних засобів, а також міжсезонна буденна сірість можуть викликати нестачу поживної речовини. Звичайно ж, вітамін D можна отримувати шляхом правильної дієти, що обов’язково має включати такі продукти:

• жирну рибу (наприклад, форель, сардину, оселедця тощо);
• яєчні жовтки;
• гриби;
• червоне м’ясо та субпродукти.

Нестача вітаміну D призводить до проблем з кістковою системою, погіршення здоров’я серця та м’язової дисфункції. Нерідко страждає імунна система, виникають проблеми зі шкірою та психічним станом.

Різниця між вітамінами

Насправді вітамін D є загальною назвою для різних форм цієї поживної речовини. D3 — це конкретна форма вітаміну D, яка має назву холекальциферол. Ще однією поширеною формою є D2 — ергокальциферол. Саме вітамін D2 отримується з рослин та збагачених продуктів, натомість D3 — з продуктів тваринного походження та сонячного світла. Обидва нутрієнта всмоктуються в кров, однак вони по-різному метаболізуються в печінці. Вважається, що холекальциферол більш стабільний та ефективніший для здоров’я людини.

Джерела вітаміну D3

Для забезпечення організму вітаміном D3 важливо їсти продукти, що походять з тваринних джерел. Тому треба обов’язково вживати жир печінки тріски, форель та лосось. Меншу кількість нутрієнта можна знайти в яйцях, сардинах, тунці.

Вітамін D3 здатний вироблятися, коли шкіра контактує зі сонячним світлом. Втім варто бути обережним, адже надмірна кількість ультрафіолету може зашкодити.

У продажу можна знайти спеціальні харчові добавки з нутрієнтом. Наприклад, вітамін D3 400IU для дітей від Bluebonnet Nutrition ідеально підходить для малюків, забезпечуючи їм щоденну норму поживних речовин. Існують також добавки у різних формах і для дорослих.

Джерела вітаміну D2

Насправді дуже небагато продуктів містять вітамін D2. Втім у продажу можна знайти спеціальні продукти, збагачені цією харчовою добавкою: наприклад, рослинне або коров’яче молоко, різні крупи тощо. Саме тому важливо уважно ознайомлюватися з етикетками товарів.

Зазвичай продукти, які піддаються сильному впливу сонячного світла, мають високий вміст вітаміну D2. Переважно це різноманітні гриби, тому їх варто обов’язково додати до раціону.

Коли найкраще вживати вітамін D?

Ідеальний час для вживання продуктів, що містять вітамін D, або спеціальних харчових добавок — це перша половина дня. Оскільки сама поживна речовина входить до категорії жиророзчинних сполук, рекомендується поєднувати її вживання з продуктами, що мають високий вміст жиру. Найкраще підійде насіння льону, авокадо, соняшникова або оливкова олія. Таким чином ви можете вживати вітамін D, поєднуючи його зі смачним салатом, заправленим олією, або з авокадо-тостом.

Як покращити засвоюваність вітаміну D?

Щоб покращити засвоюваність вітаміну D, рекомендується звернути додаткову увагу на інші поживні речовини. Наприклад, вітамін К сприяє правильній роботі кісткової тканини та може взаємодіяти з вітаміном D. Магній відіграє ключову роль у метаболізмі цієї поживної речовини. Відсутність мінералу в організмі може значно обмежувати конвертацію нутрієнта в його активну форму.

Не менш важливе значення мають бор та цинк. Вони беруть участь в метаболізмі вітаміну D. Вітамін А взаємодіє з ним та покращує його функцію.

Дуже важливо дотримуватись збалансованого раціону. У разі необхідності можна вживати харчові добавки. Втім перед цим треба, варто проконсультуватись із лікарем, адже безконтрольне вживання, навпаки, зашкодить здоров’ю. А ще в жодному разі не перевищуйте рекомендовану дозу, адже це небезпечно для здоров’я.

Автор статті: inna.