Війна змінює життя радикально, порушує відчуття безпеки, руйнує усталені звички та створює постійний тліючий рівень тривоги. Стрес у таких умовах – не слабкість, а природна реакція психіки на надмірний тиск. Проте є інструменти, які допомагають втримати внутрішню рівновагу та не дозволити страху чи тривозі керувати життям.

Нижче подано низку порад, котрі поєднують науково обґрунтовані підходи та практики, адаптовані до реалій воєнного часу.

1. Усвідомлення стресу та прийняття своїх реакцій

Стрес під час війни має багато проявів: від дратівливості та плаксивості до проблем зі сном чи концентрацією. Важливо не звинувачувати себе за ці реакції. Психіка в умовах небезпеки працює в режимі виживання – це нормальна фізіологічна відповідь. Усвідомлення цього знімає частину напруги та допомагає рухатися до більш свідомого самодогляду.

2. Повернення контролю через стабільні ритуали

Рутина – це опора, яка допомагає утримувати відчуття контролю, навіть коли світ довкола непередбачуваний. Маленькі щоденні ритуали можуть працювати як «якорі» стабільності. Добре працюють:

• ранковий ритуал (чай/кава, коротка розтяжка, кілька хвилин тиші);
• планування дня навіть у найпростіших деталях;
• вечірні ритуали заспокоєння (читання, теплий душ, медитація, свіча).

Неважливо, наскільки ці ритуали прості – важливо, що вони повторювані й передбачувані.

3. Фізична активність як інструмент зниження напруги

Під час війни емоційне напруження часто накопичується в тілі. Фізичні вправи повертають відчуття контролю над собою, знижують рівень кортизолу та активують ендорфіни – природні «гормони радості». Це може бути будь-яка форма активності: від швидкої ходьби й танців до коротких домашніх тренувань, йоги чи бігу. Головне – регулярність.

4. Обмеження інформаційного шуму

Перевантаження новинами підсилює тривожність, а постійні апдейти про загрози виснажують психіку. Корисно встановити «інформаційну гігієну»:

• перевіряти новини у визначений час (наприклад, двічі на день);
• обирати лише перевірені джерела;
• відписатися від каналів, котрі сіють паніку чи емоційні маніпуляції.

Це не означає відгородитися від реальності – лише захистити себе від надмірного інформаційного тиску.

5. Дихальні та тілесні техніки швидкої саморегуляції

Коли тривога різко зростає, найдієвіші методи – ті, що працюють прямо зараз і не потребують спеціальних умов. Спробуйте прості техніки:

• глибоке діафрагмальне дихання (4 секунди вдих, 4 – пауза, 6 – видих);
• заземлення 5-4-3-2-1 (назвіть 5 предметів, які бачите; 4, які можете торкнутися; 3, які чуєте; 2, які можете понюхати; 1 – смак);
• «сканування тіла» із пошуком місць напруги та їх свідомим розслабленням.

Ці методи заспокоюють нервову систему і повертають відчуття присутності в моменті.

6. Соціальні зв’язки як ресурс

Підтримка з боку людей – один із найпотужніших антистрес-факторів. Навіть коротка розмова може значно знизити рівень тривоги. Важливо не ізолюватися: телефонуйте близьким, спілкуйтеся з колегами, долучайтеся до волонтерських спільнот – там часто формуються теплі й дуже підтримувальні зв’язки. Спільність дає відчуття, що ви не самі, а це один із ключових чинників психологічної стійкості.

7. Волонтерство та допомога іншим

Парадоксально, але допомагаючи іншим, людина отримує потужний ресурс для власної стресостійкості. Коли ви відчуваєте, що робите щось важливе, – зменшується відчуття безсилля, а психіка фокусується на конструктивних діях замість тривоги.
Допомога може бути будь-якого масштабу: від донату до участі у громадських ініціативах.

8. Психологічна підтримка: коли варто звертатися до фахівця

Якщо стрес стає хронічним, порушує сон, стосунки, роботу або викликає панічні атаки – це сигнал, що варто звернутися до психолога чи психотерапевта. У воєнний час багато фахівців пропонують навіть безкоштовні консультації. Пошук допомоги – це прояв сили та відповідальності, а зовсім не слабкості.

Стрес під час війни – це природна і закономірна реакція, але він не має керувати вашим життям. Маленькі кроки, регулярні ритуали, соціальна підтримка, фізична активність та обмеження негативного інформаційного фону формують внутрішню опору й допомагають залишатися стійкими навіть у найскладніші часи.

Автор статті: inna.